A menopausa é um período que consiste no fim do ciclo reprodutivo da mulher, ou seja, marca a última menstruação da vida feminina. Por isso, a pós-menopausa é uma fase de intensa transformação para o corpo feminino, com alterações hormonais, físicas e emocionais que podem impactar sono, humor, composição corporal, saúde óssea e cardiovascular. Esse período costuma se iniciar entre os 45 e 55 anos e está associado a sintomas como ondas de calor, ganho de peso, queda de massa muscular, perda de densidade óssea, fadiga, irritabilidade e maior risco de doenças crônicas. Nesse contexto, a prática regular de atividade física, aliada ao acompanhamento médico e a uma rotina de cuidados com alimentação, sono e saúde mental, torna-se um dos pilares para atravessar a menopausa com mais disposição e bem-estar.
Para Dr. Alexandre Pimenta, professor, médico, membro e responsável técnico do Conselho Médico da Allp Fit, pensar o treino na menopausa é, antes de tudo, pensar em saúde integral. “A queda de estrogênio mexe com o metabolismo, favorece ganho de gordura abdominal, perda de massa óssea e alterações de humor. Por isso, o exercício deixa de ser opcional e passa a ser tratamento, ajudando a proteger o coração, os ossos e também a saúde mental”, afirma o médico.
Estudos mostram que exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida leve, ciclismo, dança e natação – movimentos que visam elevar a frequência cardíaca mínima para a idade e equilibrar a composição corporal -, ajudam a controlar o peso, reduzir a gordura abdominal, melhorar a circulação e diminuir a pressão arterial, além de contribuírem para o alívio de ondas de calor e melhora do sono. Já os treinos de resistência, como musculação ou exercícios com peso corporal e elásticos, são essenciais para preservar e aumentar a massa muscular e a densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose e fraturas em mulheres após a menopausa.
Na rotina da Allp Fit, a orientação é que mulheres em pré-menopausa e menopausa pratiquem, em média, de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou ao menos 75 minutos de atividade vigorosa, além de dois a três dias de treino de força e sessões regulares de alongamento e exercícios de equilíbrio. “Consistência é a palavra-chave. Não se trata de treinar pesado um dia e parar na semana seguinte, e sim de construir um hábito possível, prazeroso e sustentável, respeitando o nível de condicionamento e eventuais limitações articulares”, orienta Alexandre Pimenta.
Allp Mind: novo programa exclusivo traz exercícios benéficos para mulheres na menopausa
No chão da academia, a experiência de quem acompanha essas mulheres de perto mostra como pequenas adaptações fazem a diferença na adesão e na segurança. Alan Ferreira, professor e coordenador de aulas coletivas na Allp Fit Brasil, explica que o desenho das sessões leva em conta sintomas comuns dessa fase, como fadiga, alterações de humor e desconfortos articulares. “Nos treinos de mulheres em menopausa, trabalhamos muito com variação de estímulos: alternamos exercícios aeróbicos com circuitos de força e equilíbrio, ajustamos o impacto de acordo com a condição articular e criamos ambientes acolhedores, em que elas se sintam seguras para respeitar o próprio ritmo”, afirma Alan.
Percebendo essa demanda específica das mulheres 40+ – por treinos que aliam fortalecimento muscular, resistência, flexibilidade, equilíbrio e relaxamento, focados no bem-estar físico e mental -, a Allp Fit passa a disponibilizar o programa Allp Mind, em todas as suas unidades do Brasil. De acordo com Alan, responsável pelo desenvolvimento do projeto e pelos treinamentos dos professores da Allp Fit no programa, o Allp Mind foi inspirado nos exercícios de Yoga e o lançamento oficial será em janeiro de 2026.
“São aulas de cerca de 30 minutos, elaboradas nos mínimos detalhes para trabalhar respiração, posturas, musculatura, alongamento, além de relaxamento e meditação com aromaterapia (como a lavanda, por exemplo), música e sons dos elementos da natureza. Estamos implantando a novidade em dezembro e já vamos para a segunda aula, que terá como temática o elemento Terra, com sons de passarinhos, de vento nas árvores e cheiro de capim santo. Na primeira aula, o tema foi água e os alunos relaxaram com sons do mar”, revela Alan.
O especialista destaca que os exercícios do Allp Mind são específicos e muito indicados para equilibrar o sistema endócrino e aliviar sintomas da menopausa como ondas de calor, ansiedade, insônia e alterações no humor. “São atividades restauradoras que trabalham a força, a flexibilidade muscular, o equilíbrio e a consciência corporal, trazendo calma e melhorando o bem-estar físico e mental, em especial para as mulheres que estão nessa fase de transição”, pontua o coordenador da Allp Fit.
Quebra de barreiras
Alan Ferreira destaca ainda que a socialização e o prazer também fazem parte da “prescrição” de atividade física nessa fase. “Como no Allp Mind, as aulas têm que ser tecnicamente bem planejadas, mas também leves e motivadoras. O intuito é fomentar mudanças positivas nos hábitos das pessoas e permitir uma experiência que ajude a aliviar sentimentos negativos muito comuns na rotina, como a angústia e a ansiedade. Quando a aluna encontra um espaço em que pode se movimentar, trocar experiências com outras mulheres e perceber, na prática, que está dormindo melhor, sentindo menos dor e se olhando com mais carinho, a atividade física deixa de ser obrigação e vira um momento dela com ela mesma”, comenta o professor. Ele aponta ainda que muitas barreiras vêm sendo quebradas: hoje, mais mulheres de 50, 60 anos e além se veem como protagonistas da própria saúde e chegam à academia buscando qualidade de vida, performance e autonomia, e não apenas “compensar excessos”.
Além dos treinos, a pauta de cuidados sugerida por especialistas inclui acompanhamento endocrinológico, avaliação da necessidade de reposição hormonal, ajuste da ingestão de proteínas, vitamina D e cálcio, bem como estratégias para manejo de estresse e saúde mental. A Allp Fit reforça a importância de uma abordagem multidisciplinar, em que médica, nutricionista, educador físico e, quando necessário, profissionais de saúde mental atuem em conjunto para apoiar a mulher nesse período.
“O recado principal é que a menopausa não precisa ser sinônimo de perda: com informação, suporte adequado e movimento regular, ela pode ser uma fase de reencontro com o próprio corpo e de construção de uma maturidade ativa e saudável”, resume Alexandre Pimenta, responsável técnico do Conselho Médico da Allp Fit.
